Praksa čuječnosti, povezana z meditacijo, je dosegla dobre rezultate tako glede učinkov na fizično kot duševno zdravje. Povezano je z manjšim tveganjem za pojav patologije in večjim razvojem možganov.
Čuječnost, imenovana tudi čuječnost, je sestavljena iz osredotočanja pozornosti na »tukaj in zdaj« v sedanjem trenutku ter sprejemanja izkušenj in sebe brez obsojanja ali kakršnega koli ocenjevanja. Tako bolje spoznamo sebe, kar nam omogoča uravnavanje čustev, zmanjšanje stresa, izboljšanje pozornosti, spomina, reševanje problemov in celo odnos z drugimi.
Obstaja toliko koristi, pridobljenih s prakso čuječnosti, da Uvedena je bila kot dopolnilna tehnika drugim posegom v psiholoških obravnavah kot tretja ali nova generacija terapij za zdravljenje pacientov z različnimi patologijami, ki so povezane predvsem s čustvenimi motnjami ali prizadetostjo.
V tem članku boste izvedeli več o praksi čuječnosti, njenem izvoru, najpomembnejših značilnostih in prednostih, ki so jih opazili v različnih raziskavah.
Kaj je čuječnost?
Čuječnost, znana tudi kot čuječnost, izvira iz budistične meditacije, dosegla pa jo je na Zahodu profesor medicine Jon Kabat-Zinn, ki jo je predstavil kot strategijo, ki se uporablja v psihoterapiji. Tehnika je sestavljena iz osredotočanja pozornosti na sedanji trenutek, brez kakršnega koli ocenjevanja misli, ki se porajajo, le z razmišljanjem o njihNa ta način moramo sprejeti svoje misli, ne da bi jih obsojali.
Temeljni sestavni deli čuječnosti so: kot smo že povedali, usmerite pozornost na sedanjost; biti odprt, dovzeten za različne izkušnje; radikalno sprejemanje, torej izkušenj ne bomo niti obsojali niti vrednotili, tistih, ki so negativne, niti ne bomo zavračali; mi smo tisti, ki izberemo, na kaj bomo usmerili svojo pozornost ali zavest, vendar ne da bi poskušali nadzorovati, kaj čutimo ali kaj te izkušnje prebudijo v nas.
Prav tako moramo ostati potrpežljivi, ne smemo izsiliti nobene reakcije, kot smo rekli, bomo preprosto razmišljali; izogibali se bomo oblikovanju pričakovanj ali primerjanju s prejšnjimi izkušnjami, ne pozabite, da se morate osredotočiti le na sedanjost; in ne bomo pripisovali pomena doseganju takojšnjih rezultatov, pustili bomo, da se pojavijo, ko bo to potrebno. Po drugi strani pa mora biti opazovanje izkušnje participatorno, se pravi, da je ne moremo dojemati kot nekaj, kar nam je tuje, ampak jo bomo kontemplirali kot nekaj, kar je del nas samih.
Drug pomemben dejavnik je, da sprejmemo svoj sedanji jaz. Da bi se spremenili in izboljšali, se moramo najprej sprejeti takšne, kot smo, vedeti, kaj je naše izhodišče in na katerih vidikih moramo delati, da bi se izboljšali. Sprejemanje je prvi korak k temu, da se lahko spremenite.
Kakšni so pozitivni učinki čuječnosti na zdravje?
Zdaj, ko vemo, kaj sestavlja praksa čuječnosti, bomo lažje razumeli njene prednosti in razloge, zakaj se ta tehnika uporablja kot strategija v psihološki terapiji.
ena. Zmanjšuje stres in povečuje nadzor nad čustvi
Kot smo že omenili, je čuječnost povezana z meditacijo, zato je enostavno sklepati, da bodo doseženi rezultati podobni.V različnih študijah je bilo ugotovljeno, da je tehnika čuječnosti, ki se izvaja redno, povezana z zmanjšanjem hormona kortizola, ki ima v majhnih odmerkih pozitivne učinke na predmetu, saj pomaga uravnavati metabolizem za energijo, obvladovanje stresa, zmanjšanje okužb, uravnavanje krvnega sladkorja in krvnega tlaka, nadzor ciklov spanja in budnosti ter je vključen tudi v spomin in koncentracijo.
Na ta način, ko pride do spremembe tega hormona, bodo prizadete vse prejšnje funkcije, kar bo povečalo tudi tveganje za pojav motenj razpoloženja, kot sta anksioznost ali depresija. Čuječnost nam pomaga, da se sprostimo, s čimer zmanjšamo stres in s tem raven kortizola.
2. Izboljša našo sposobnost koncentracije
Kot že vemo, je eden temeljnih dejavnikov čuječnosti osredotočanje pozornosti na sedanjost, na tukaj in zdaj in ob popolnem zavedanju, kaj se dogaja. Čeprav je torej na začetku morda težko doseči cilj te tehnike, bomo z nadaljnjo vadbo lahko izboljšali našo sposobnost koncentracije ter dosegli boljši nadzor in upravljanje naše pozornosti. Delamo tako, da lahko rezultate, pridobljene med sejami čuječnosti, posplošimo in uporabimo na različnih področjih našega življenja.
3. Izboljša spanec
Glede prve točke vemo, da čuječnost pomaga zmanjševati stres, zaradi česar smo vedno mirnejši v vsakdanjem življenju, tudi ko nastopijo težke situacije. Omogoča nam samokontrolo in čustveni nadzor, ki koristi počitku. Poleg tega je bilo opaženo, da posamezniki, ki izvajajo to prakso kažejo nižjo kortikalno aktivacijo ponoči, ne pozabite, da so valovi nižje aktivnosti med spanjem povezani z faze večjega počitka možganov.
4. Izboljšanje spomina
V povezavi z izboljšanjem koncentracije bomo opazili tudi boljšo kapaciteto spomina. Če lahko pozornost osredotočimo na dražljaj, na nekaj, kar si želimo zapomniti, nam to olajša kodiranje, shranjevanje in priklic, kadar je to potrebno.
Izvedenih je bilo več raziskav, kjer so pri osebah, ki izvajajo čuječnost, opazili boljše delovanje delovnega spomina, kar je vrsta kratkoročnega spomina, ki nam omogoča, da določeno časovno obdobje manipuliramo z informacijami in delujemo z njimi, kar je bistveno za pravilno delovanje kompleksnih kognitivnih procesov.
Prav tako so bili v različnih študijah pridobljeni rezultati, ki kažejo, da polna zavest pomaga povečati volumen sive snovi, nevronskih teles, naših možganov, hkrati pa so opazili tudi povečanje hipokampus, ena od regij možganov, ki je najbolj povezana s spominom.
5. Pomaga zaščititi možgane pred poškodbami
Raziskava, opravljena na ljudeh, ki se ukvarjajo z meditacijo, ki je, kot že vemo, ena od osnov čuječnosti, je pokazala, da so ti posamezniki pokazali daljše telomere, to je ime, dano nukleotidnemu zaporedju, ki tvori koncih, konicah kromosomov in ki imajo glavno funkcijo zaščite pred morebitnimi poškodbami, tudi v povezavi s staranjem je skrajšanje telomer eden od vzrokov za ta proces.
Ugotovljeno je bilo tudi, da je ta praksa povezana s povečanjem gostote aksonov in mielina, ki jih prekriva, to sestoji iz izolacijske plasti, ki omogoča boljši in učinkovitejši prenos informacije, živčnega impulza nevrona vzdolž osi.
6. Povečajte ustvarjalnost
Obstajajo dokazi o povečanju ustvarjalnosti, ki jo razumemo kot sposobnost ustvarjanja ali ustvarjanja novih idej. Zmanjšanje stresa ter izboljšanje razpona pozornosti in koncentracije pomaga povečati to sposobnost, saj če se počutimo bolj sproščeni, bodo naši umi jasnejši in s tem se bomo lažje osredotočili na ustvarjanje.
Po drugi strani pa nam izboljšanje osredotočenosti in nadzora pozornosti omogoča, da ostanemo dlje osredotočeni na nalogo, kar daje prednost ustvarjalnosti.
7. Spodbuja večjo samozavedanje
Na kratko, čuječnost je tehnika, ki omogoča, da trenutek posvetimo sebi, da se povežemo in ozavestimo svoje misli in občutke in nam tako pomagajo, da se bolje spoznamo. Vedeti in soočiti se s tem, kar čutimo, ni vedno lahko, saj odstranijo čustva in misli, ki vam lahko škodujejo, vendar je bolje, da se z njimi soočite čim prej, da se izognete hujšim situacijam.
Če bolje poznate samega sebe, lahko spoznate razlog za svojo reakcijo v različnih situacijah, daje prednost reševanju različnih težav, ki se lahko pojavijo v vašem življenju, in kateri je najboljši način za soočenje z dejstvi.
8. Izboljša socialne odnose
Tudi že predstavljene koristi, kot so samospoznavanje, zmanjšanje stresa ali čustvena regulacija, torej boljše počutje, pospešujejo tudi ugodnejši odnos z drugimiSubjekti imajo večjo sposobnost izražanja svojih občutkov, komuniciranja in razumevanja čustev drugih, večjo empatijo.
9. Razvoj čustvene inteligence
Povezano z večjim samospoznanjem in samozavedanjem, ki ga generira praksa čuječnosti, posameznik uspe razumeti, uporabiti in pravilno upravljati svoja čustva, da zmanjša stres, postane bolj dobronameren in sočutni do sebe, zmanjšajte konflikte in se s težavami soočite na bolj optimalen način.Podobno je čustvena inteligenca povezana tudi z boljšim odnosom z drugimi, večjo empatijo do drugih.
10. Krepitev možganov
Kot smo videli v prejšnjih točkah, čuječnost daje prednost razvoju možganov Opazili so nevroplastičnost, ki je sestavljena iz tvorbe novih povezav nevronov in nevrogeneza, ki je ustvarjanje novih nevronov. Na ta način pride do prestrukturiranja, spremembe v možganih in s tem do novega učenja, ki omogoča večjo fleksibilnost in boljše prilagajanje.